¿Qué relación existe entre el sedentarismo y la osteoporosis en la mujer mayor?
¿Cómo prevenir la ansiedad y la depresión durante la menopausia?
Señales de la premenopausia: por qué se producen y cuánto duran
Aquí tienes algunos consejos de una mujer con más de 60 años para una mujer de 20 años, basados en experiencia y sabiduría de vida: 💖 Sobre el amor y las relaciones Ámate a ti misma primero. No busques en otros lo que debes encontrar dentro de ti. No te conformes. Una relación debe sumar felicidad, no restarla. Las personas cambian, pero no para encajar en tus expectativas. No intentes cambiar a alguien que no quiere cambiar. El respeto es la base del amor. Si alguien no te respeta, no te ama de verdad. 🌿 Sobre la vida y el crecimiento personal No tengas miedo de equivocarte. Los errores son aprendizajes disfrazados. La vida no es una carrera. No te compares ni te apresures, cada quien tiene su propio ritmo. Invierte en tu educación y crecimiento. Lo que aprendas hoy te abrirá puertas mañana. Rodéate de gente que te inspire. La energía de las personas que te rodean influye en tu vida. 💆♀️ Sobre el bienestar y la salud Cuida tu cuerpo. Es el único lugar donde vivirás toda la vida. Duerme bien, come bien y muévete. No esperes a que la salud te falte para valorarla. Escucha a tu intuición. A veces tu cuerpo y tu alma saben lo que necesitas antes que tu mente. El estrés envejece. Aprende a soltar lo que no puedes controlar. ❤️ Sobre la felicidad y el tiempo Disfruta cada momento. El tiempo pasa rápido, no lo desperdicies en preocupaciones innecesarias. La felicidad está en las cosas simples. No la busques en lo material. Viaja siempre que puedas. Conocer el mundo te cambiará la perspectiva de la vida. Ríe mucho y ama sin miedo. Al final, lo único que realmente importa son los momentos de amor y alegría que compartiste. ✨ Vive con autenticidad, sin miedo a ser quien realmente eres. El mundo necesita más personas genuinas.
Ësta es una de las preguntas que más frecuentemente nos hacéis en el taller "ama, me ha venido la regla" . Los primeros signos de que la pubertad está comenzando en las niñas incluyen: 1. Crecimiento de los pechos (telarquia): Es el primer signo visible de la pubertad y ocurre entre los 8 y 13 años. Se siente como pequeñas protuberancias debajo del pezón (lo llamamos "botón mamario"). 2. Crecimiento acelerado : Un aumento en la estatura es común en los primeros años de la pubertad. 3. Aparición de vello púbico y axilar : Suele empezar poco después del desarrollo mamario. 4. Cambio en la forma del cuerpo: Se acumula más grasa en caderas y muslos, y el cuerpo se vuelve más curvilíneo. 5. Aparición de flujo vaginal : Puede comenzar unos meses o hasta un año antes de la primera menstruación. Es un flujo blanco o transparente, signo de que los ovarios están comenzando a funcionar. 6. Cambios en la piel y sudoración : Puede haber más grasa en la piel, aparición de acné y sudor con olor más fuerte. ¿Cómo saber si la primera menstruación está cerca? - El flujo vaginal aumenta en cantidad y consistencia unos meses antes. - Las mamas ya han crecido considerablemente (suelen desarrollarse al menos 2 años antes de la primera menstruación). - El crecimiento acelerado está disminuyendo (la mayoría de las niñas dejan de crecer tanto después de su primer periodo). - Puede haber cólicos leves o cambios de humor días o semanas antes. La primera menstruación suele ocurrir entre los 10 y 15 años , con un promedio alrededor de los 12 años. Sin embargo, cada niña tiene su propio ritmo de desarrollo.
El edadismo es la discriminación o prejuicio hacia las personas basado en su edad. Suele ser más evidente hacia las personas mayores, pero también puede afectar a los más jóvenes. En el caso de las mujeres, el edadismo tiene un impacto particular, ya que a menudo se combina con otras formas de discriminación como el sexismo . El edadismo tiene una influencia significativa en la salud de las mujeres, ya que no solo afecta su bienestar emocional y psicológico, sino también su acceso y calidad de atención médica. Algunos de los efectos más comunes incluyen: 1. Salud mental deteriorada : La discriminación por edad puede generar estrés crónico, ansiedad y depresión en las mujeres. Sentirse ignorada, desvalorada o “invisible” debido a la edad puede contribuir a trastornos emocionales, como la baja autoestima, la tristeza o la sensación de soledad. Esto afecta directamente su bienestar mental y puede desencadenar otros problemas de salud. 2. Acceso limitado a atención médica adecuada : Las mujeres mayores a menudo enfrentan la subestimación de sus necesidades de salud, con profesionales de la salud que pueden no tomarlas en serio debido a prejuicios relacionados con su edad. Por ejemplo, pueden pasar por alto síntomas o asumir que ciertos problemas son “normales” para la edad, cuando en realidad pueden ser signos de afecciones tratables. Esto puede llevar a diagnósticos tardíos o a la falta de un tratamiento adecuado. 3. Reducción en la calidad del cuidado preventivo : El edadismo puede llevar a que las mujeres de mayor edad no reciban el mismo nivel de atención preventiva (como chequeos regulares, pruebas de cáncer, o asesoramiento sobre salud reproductiva) que las mujeres más jóvenes. Esto puede resultar en una detección tardía de problemas de salud y un mayor riesgo de enfermedades crónicas. 4. Aislamiento social y físico : El edadismo puede provocar que las mujeres se sientan más aisladas y menos inclinadas a participar en actividades sociales o físicas. La falta de apoyo social y la falta de actividad física pueden tener efectos negativos en su salud cardiovascular, movilidad y bienestar general. 5. Impacto en el envejecimiento saludable: El envejecimiento saludable implica mantener un estilo de vida activo y participar en la toma de decisiones sobre la propia salud. Cuando las mujeres sienten que la sociedad las discrimina por su edad, pueden perder la motivación para mantener hábitos saludables, lo que a su vez afecta su calidad de vida y su longevidad. 6. Exposición a violencia y abuso: El edadismo puede contribuir a que las mujeres mayores sean más vulnerables a ser víctimas de abuso, ya sea físico, emocional o económico, debido a la falta de recursos, visibilidad y apoyo social. El aislamiento derivado de este tipo de discriminación también aumenta el riesgo de maltrato y explotación. En resumen, el edadismo no solo afecta la percepción de las mujeres sobre sí mismas, sino que tiene consecuencias concretas y dañinas en su salud física y mental . Es fundamental luchar contra estos prejuicios y fomentar una sociedad inclusiva y equitativa, en la que se valore a las mujeres en todas las etapas de la vida. ¿Te gustaría saber más sobre cómo podemos combatir el edadismo en la sociedad o cómo podría mejorar la salud de las mujeres en este sentido? Te esperamos en nuestro "Café y Mujer Madura con Matronas Amane" !
Las terapias naturales pueden ser una opción para muchas mujeres que buscan aliviar los síntomas de la menopausia, como sofocos, cambios de humor, sequedad vaginal, insomnio y otros. Sin embargo, es importante tener en cuenta que los efectos de estas terapias pueden variar de una persona a otra, y su eficacia no siempre está respaldada por la misma cantidad de evidencia científica que las intervenciones médicas. A continuación, os describimos algunas de las terapias naturales más recomendadas durante la menopausia y el tiempo que pueden tardar en hacer efecto: F itoestrógenos (Soja y otros alimentos ricos en isoflavonas) Los fitoestrógenos son compuestos vegetales que imitan al estrógeno en el cuerpo. Se encuentran en alimentos como la soja, el tofu, el tempeh, las semillas de lino y los garbanzos. Estos pueden ser útiles para reducir los sofocos y mejorar la salud ósea. - Tiempo para ver efectos: Los efectos sobre los sofocos y otros síntomas hormonales pueden comenzar a notarse después de unas 4 a 6 semanas de consumo regular. Sin embargo, el tiempo de respuesta puede variar. Black Cohosh (Cimicifuga racemosa) El Black Cohosh es una planta que se ha utilizado tradicionalmente para tratar los sofocos y otros síntomas de la menopausia. Se cree que actúa de manera similar al estrógeno en el cuerpo. - Tiempo para ver efectos: Se estima que los efectos de Black Cohosh pueden ser visibles en un plazo de 4 a 8 semanas de uso constante. Sin embargo, no todas las mujeres experimentan alivio con este tratamiento. Dong Quai (Angelica sinensis) El Dong Quai, también conocido como el "ginseng femenino", es una hierba utilizada en la medicina tradicional china para aliviar los síntomas de la menopausia, como los sofocos, los trastornos del sueño y las alteraciones del estado de ánimo. - Tiempo para ver efectos: Los estudios muestran que puede tomar entre 6 a 8 semanas para que los efectos sean notables. Sin embargo, la evidencia sobre su eficacia es más limitada que la de otras hierbas. Aceite de Onagra (Evening Primrose Oil) El aceite de onagra es rico en ácidos grasos esenciales, especialmente en ácido gamma-linolénico (GLA), que se cree que ayuda a equilibrar los niveles hormonales y aliviar los síntomas como los sofocos, la sequedad vaginal y las molestias en los senos. - Tiempo para ver efectos: En general, los efectos pueden observarse después de 4 a 6 semanas de uso continuo. Valeriana (Valeriana officinalis) La valeriana es una hierba conocida por sus propiedades sedantes y ansiolíticas. Es útil para tratar el insomnio y la ansiedad, que son comunes durante la menopausia. - Tiempo para ver efectos: Los efectos sobre el sueño pueden ser notables en 1 a 2 semanas de uso regular. Para la reducción de la ansiedad, puede tardar alrededor de 2 a 4 semanas. Rhodiola rosea La Rhodiola es una planta adaptógena que se utiliza para reducir el estrés y mejorar la energía, lo que puede ser beneficioso para las mujeres que experimentan fatiga, cambios de humor o ansiedad durante la menopausia. - Tiempo para ver efectos: Los efectos de la Rhodiola suelen ser notables en 1 a 2 semanas, aunque la mejora completa puede tomar hasta 4 semanas. Aceites esenciales (Lavanda, Salvia, etc.) El uso de aceites esenciales como la lavanda (para la relajación y el insomnio) o la salvia (para los sofocos) puede ser útil para reducir la ansiedad, mejorar el sueño y equilibrar las emociones durante la menopausia. Los aceites esenciales se pueden usar a través de difusores, masajes o baños. - Tiempo para ver efectos: Los efectos pueden ser inmediatos, especialmente cuando se usan para la relajación o el manejo del estrés. Para otros efectos, como la reducción de sofocos o la mejora en el sueño, puede llevar de 2 a 4 semanas de uso regular. Melatonina La melatonina es una hormona natural que regula el ciclo del sueño y puede ser útil para las mujeres menopáusicas que sufren de insomnio o interrupciones en el sueño debido a los cambios hormonales. - Tiempo para ver efectos: Los efectos de la melatonina pueden ser casi inmediatos en términos de mejorar la calidad del sueño, pero para un beneficio más duradero, puede tomar 1 a 2 semanas de uso regular. Suplementos de Magnesio El magnesio es esencial para la función muscular y nerviosa, y su deficiencia puede contribuir a los calambres, la fatiga y el insomnio durante la menopausia. Tomar suplementos de magnesio puede ayudar a mejorar estos síntomas. - Tiempo para ver efectos: Los beneficios del magnesio pueden comenzar a ser evidentes en 1 a 2 semanas, especialmente en relación con la mejora del sueño y la reducción de la ansiedad. Dieta y suplementos antioxidantes (Vitamina E, C, etc.) Los antioxidantes como la vitamina E pueden ayudar a reducir los sofocos y mejorar la salud de la piel. Alimentos ricos en antioxidantes o suplementos específicos pueden ser beneficiosos durante la menopausia. - Tiempo para ver efectos: El tiempo de respuesta varía, pero generalmente puede tomar entre 4 a 8 semanas para notar mejoras en los síntomas. En resumen, muchas de estas terapias naturales pueden ofrecer alivio para los síntomas de la menopausia, pero su efectividad depende de la persona y el tipo de síntoma. La paciencia es importante, y en muchos casos, los efectos se pueden notar en un plazo de 4 a 8 semanas.
La ganancia de peso durante la menopausia es un desafío común debido a varios factores, como los cambios hormonales, la disminución de la masa muscular y una posible disminución en la actividad física. Sin embargo, según la evidencia científica, existen estrategias efectivas para evitar o minimizar el aumento de peso durante este periodo. A continuación, os detallamos las principales recomendaciones: Mantener una dieta equilibrada y control de las cantidades Durante la menopausia, es importante mantener una dieta equilibrada que se enfoque en alimentos ricos en nutrientes y bajas en calorías vacías. La evidencia sugiere que debemso incidir en: - Control de porciones: Comer porciones más pequeñas y evitar el exceso de comida es clave para prevenir el aumento de peso. Utilizar platos más pequeños y prestar atención al hambre real frente a la emoción o el estrés puede ser útil. - Alimentos ricos en fibra: Consumir alimentos ricos en fibra (como frutas, verduras, legumbres y granos enteros) puede ayudar a controlar el apetito y mejorar la digestión. La fibra también favorece la saciedad y ayuda a mantener el peso corporal saludable. Aumentar la actividad física La actividad física regular es crucial para prevenir la ganancia de peso durante la menopausia. La evidencia científica respalda varios tipos de ejercicio: - Ejercicio aeróbico: Actividades como caminar, correr, nadar o montar bicicleta ayudan a quemar calorías y a mejorar la salud cardiovascular. La recomendación es realizar al menos 150 minutos de actividad moderada a la semana (como caminar a paso ligero) o 75 minutos de actividad intensa. - Entrenamiento de fuerza: El entrenamiento de resistencia (como levantar pesas o usar bandas de resistencia) es clave para preservar y aumentar la masa muscular. La pérdida de masa muscular con la edad puede reducir la tasa metabólica, lo que puede contribuir a un aumento de peso. Aumentar la masa muscular ayuda a quemar más calorías incluso en reposo. - Ejercicios de flexibilidad y equilibrio: El yoga y el pilates no solo son beneficiosos para la flexibilidad, sino que también ayudan a reducir el estrés, lo que puede influir en el control del peso. Optimizar la ingesta de proteínas Una dieta alta en proteínas es esencial para contrarrestar la pérdida de masa muscular que ocurre durante la menopausia. Las proteínas también ayudan a mantener la saciedad y a reducir los antojos, lo que facilita el control de peso. Fuentes de proteínas saludables incluyen carnes magras, pescado, huevos, legumbres, tofu y productos lácteos bajos en grasa. Reducir el consumo de azúcares refinados y carbohidratos simples El consumo excesivo de azúcares refinados y carbohidratos simples (como pan blanco, pasteles y refrescos) puede contribuir al aumento de peso durante la menopausia, ya que estos alimentos aumentan rápidamente el azúcar en sangre y provocan un almacenamiento de grasa en el cuerpo. Se recomienda limitar estos alimentos y optar por carbohidratos complejos de bajo índice glucémico, como los que provienen de granos enteros, verduras y legumbres. Controlar el estrés y los niveles de cortisol El estrés crónico aumenta la producción de cortisol, una hormona que está relacionada con el aumento de grasa abdominal. El estrés y la ansiedad pueden llevar a comer en exceso, lo que contribuye al aumento de peso. Algunas estrategias para reducir el estrés incluyen: - Mindfulness y meditación: Estas prácticas pueden ayudar a reducir los niveles de cortisol y mejorar el bienestar general. - Ejercicio físico: El ejercicio también es una excelente manera de reducir el estrés y la ansiedad. - Dormir lo suficiente: El sueño insuficiente está relacionado con el aumento de peso, ya que altera las hormonas que regulan el apetito. Las mujeres deben procurar dormir entre 7 y 9 horas por noche. Evitar el alcohol en exceso El alcohol es alto en calorías vacías y puede contribuir al aumento de peso, especialmente en la zona abdominal. Además, el consumo excesivo de alcohol puede desencadenar antojos y hacer que las personas coman más de lo necesario. Limitar el consumo de alcohol es recomendable para evitar la ganancia de peso. Cuidar el sueño y los ritmos circadianos El sueño insuficiente o de mala calidad puede afectar las hormonas relacionadas con el hambre, como la leptina y la grelina, y aumentar el riesgo de ganancia de peso. Además, los cambios hormonales durante la menopausia también pueden interrumpir el sueño. Algunas recomendaciones incluyen: - Mantener una rutina de sueño constante. - Crear un ambiente propicio para dormir, evitando pantallas electrónicas antes de acostarse. - Practicar técnicas de relajación, como la respiración profunda o la meditación, para reducir el insomnio. Mantener la hidratación El consumo adecuado de agua también juega un papel en el control de peso. Beber suficiente agua puede ayudar a mantener el metabolismo en marcha y evitar la retención de líquidos, que puede dar la sensación de aumento de peso. Además, a veces el cuerpo confunde la sed con hambre, lo que puede llevar a comer en exceso. Suplementos y vitaminas Algunos estudios sugieren que ciertos suplementos pueden ayudar a controlar el peso durante la menopausia, aunque es importante consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplemento. Entre los suplementos más estudiados se incluyen: - Calcio y vitamina D: Estos nutrientes son importantes para la salud ósea, pero también se ha sugerido que pueden tener un papel en el control del peso, ya que algunos estudios indican que una deficiencia de calcio podría estar relacionada con el aumento de peso. - Ácidos grasos omega-3: Los omega-3, presentes en alimentos como el pescado graso, las nueces y las semillas de chía, pueden ayudar a reducir la inflamación y mejorar la salud metabólica. La combinación de estos enfoques puede ayudar a las mujeres durante la menopausia a mantener un peso saludable y mejorar su bienestar general. Como siempre, es recomendable consultar a un profesional de la salud o nutricionista para un plan individualizado.
El descenso de la libido durante la menopausia es un síntoma común debido a los cambios hormonales, especialmente la disminución de los niveles de estrógeno, que pueden afectar la función sexual, la lubricación vaginal y el deseo sexual. Sin embargo, existen varias estrategias basadas en la evidencia para abordar este desafío y mejorar la libido en mujeres menopáusicas. Lubricantes y geles vaginales La sequedad vaginal es un síntoma frecuente de la menopausia debido a la disminución de estrógenos, lo que puede hacer que el acto sexual sea incómodo o doloroso, lo que a su vez reduce el deseo sexual. El uso de lubricantes vaginales a base de agua puede aliviar la sequedad y mejorar la experiencia sexual. Además, los geles vaginales (productos que se usan regularmente para mantener la humedad vaginal) también pueden ser útiles. Terapias psicológicas y consejería sexual Las cuestiones psicológicas y emocionales, como el estrés, la ansiedad, la depresión o los cambios en la imagen corporal, pueden contribuir significativamente a la disminución de la libido durante la menopausia. La terapia cognitivo-conductual (TCC) o la consejería sexual pueden ser útiles para abordar estos factores y mejorar la intimidad en las relaciones. Trabajar con un terapeuta especializado en sexualidad puede ayudar a las mujeres y a sus parejas a explorar los aspectos emocionales y psicológicos relacionados con la sexualidad. Ejercicio físico El ejercicio regular tiene múltiples beneficios que pueden ayudar a mejorar la libido. La actividad física mejora la circulación sanguínea, lo que aumenta la excitación sexual, y también reduce el estrés, mejora la autoestima y puede combatir la fatiga, factores que pueden afectar la función sexual. Ejercicios como el yoga, que también promueve la relajación y el bienestar general, pueden ser particularmente útiles para las mujeres menopáusicas. Mindfulness y técnicas de relajación El mindfulness y las técnicas de relajación pueden ayudar a las mujeres a reducir el estrés y la ansiedad, lo cual, a su vez, puede mejorar la función sexual. Practicar la atención plena o mindfulness puede aumentar la conexión con uno mismo y con la pareja, mejorando la experiencia sexual y el deseo. También, practicar la respiración profunda y la meditación puede reducir la tensión y promover una mayor satisfacción sexual. Alimentos y suplementos Algunos alimentos y suplementos pueden tener un impacto positivo en la libido. Por ejemplo, ciertos suplementos fitoterápicos como el ginseng y el tribulus terrestris han sido estudiados por sus posibles efectos sobre la función sexual. Además, llevar una dieta equilibrada que incluya antioxidantes, grasas saludables y vitaminas, puede mejorar la salud general y la función sexual. Cambio en las expectativas y comunicación con la pareja A medida que las mujeres atraviesan la menopausia, las expectativas sobre la actividad sexual pueden cambiar. Es importante comunicarse abiertamente con la pareja sobre las preocupaciones y expectativas en cuanto a la intimidad. La adaptación de la vida sexual para que sea más placentera, sin presiones, puede ser un enfoque importante. Además, explorar diferentes formas de intimidad, como masajes o juegos previos, puede ser útil para reavivar el deseo sexual. Cuidado del bienestar emocional El cuidado emocional es clave para mantener una buena vida sexual. Las mujeres en la menopausia pueden experimentar cambios emocionales, y un enfoque equilibrado para cuidar el bienestar emocional (a través de actividades que proporcionen placer, apoyo social, y autocompasión) puede mejorar el deseo sexual. Es recomendable que las mujeres que experimentan un descenso significativo de la libido durante la menopausia consulten a un especialista en salud sexual para determinar las mejores opciones de tratamiento basadas en su situación individual.